Training op hogere intensiteit voor gezond ouder worden

Veel volwassenen blijven fysiek actief als ze ouder worden, maar één fysieke eigenschap neemt vaak sneller af dan de spiermassa zelf: het vermogen om snel kracht te genereren.

Kracht, snelheid en snelle krachtontwikkeling hangen af van snel samentrekkende spiervezels en de hoogdrempelige motorische eenheden die deze aansturen. Vergeleken met langzaam samentrekkende spiervezels nemen snel samentrekkende spiervezels met de leeftijd sterker in omvang af.¹ Daardoor neemt niet alleen je vermogen af om snel kracht te leveren, maar ook je vermogen om te herstellen na een misstap, uitglijder of struikeling. Dit is een van de redenen waarom oudere volwassenen meer kans hebben om te vallen.

De uitdaging voor fitnessprofessionals is dat veel veelvoorkomende fysieke activiteiten weinig blootstelling bieden aan de hogere krachtbelasting die snelle spiervezels activeert.

De trainingskloof

Wandelen is de meest voorkomende vorm van lichaamsbeweging onder volwassenen. Het ondersteunt de cardiovasculaire en stofwisselingsgezondheid en draagt bij aan je algehele welzijn. Daarmee is het een belangrijk onderdeel van gezond ouder worden. Lopen vraagt echter om weinig versnelling of snelle krachtontwikkeling en biedt daardoor een beperkte prikkel voor de snel aanspannende spiervezels die kracht, herstel van balans en snelle reacties ondersteunen.² Daardoor kan er een kloof ontstaan tussen de fysieke vaardigheden die mensen nodig hebben naarmate ze ouder worden en de vaardigheden die ze regelmatig trainen. Wandelen blijft belangrijk voor uithoudingsvermogen en mobiliteit, maar mensen hebben ook mogelijkheden nodig om sneller te bewegen, van tempo te veranderen en sneller kracht te genereren.

Waarom sprintintensiteit anders is

Intervallen op hogere intensiteit vragen meer van je lichaam dan je bij alledaagse bewegingen meestal ervaart. Deze kunnen geleidelijk worden opgebouwd tot sprintintensiteit: korte uitbarstingen van maximale inspanning die leden zeer effectieve en tijdbesparende workouts bieden.³

Of je nu traint op een indoor cycle, loopband of crosstrainer, inspanningen op sprintintensiteit vragen om acceleratie en snelle krachtontwikkeling, eigenschappen die in het dagelijks leven vaak te weinig worden getraind. Dit onderscheid kan vooral relevant zijn voor gezond ouder worden, omdat de fast-twitchvezels die zorgen voor snelle, krachtige bewegingen ook het sterkst door veroudering worden beïnvloed.^1,4

Wat dit betekent voor fitnessprofessionals

Gezond ouder worden draait vaak om het behouden van spiermassa, mobiliteit en cardiovasculaire gezondheid. Die eigenschappen zijn belangrijk, maar ze vormen slechts een deel van het geheel. Het vermogen om snel kracht te genereren beïnvloedt ook hoe mensen zich door de wereld bewegen, van traplopen en opstaan uit een stoel tot herstellen na een verlies van balans.

Veel volwassenen blijven actief naarmate ze ouder worden, maar activiteit alleen garandeert niet dat elke fysieke eigenschap de prikkel krijgt die nodig is om die te ondersteunen. Dit is een belangrijk aandachtspunt voor fitnessprofessionals. Ontwikkelen programma's doelgericht de fysieke kwaliteiten die mensen het vaakst verliezen, of laten we sommige aan het toeval over?

Het doel is niet om van elke sporter een sprinter te maken. Het doel is om ervoor te zorgen dat belangrijke fysieke eigenschappen niet onbedoeld worden verwaarloosd. Veel programma's leggen de nadruk op duur, afstand, calorieën en hartslag. Slechts weinigen ontwikkelen bewust snelheid, reactievermogen en kracht.

Dit geeft fitnessprofessionals een duidelijke kans om verder te kijken dan alleen deelname. Snelheid, kracht en het snel ontwikkelen van explosieve kracht moet je net zo goed kunnen trainen als uithoudingsvermogen.

Praktische overwegingen voor programmering

• Bekijk het cardio-aanbod en bepaal of snelheid, kracht en snelle krachtontwikkeling net zo bewust worden getraind als uithoudingsvermogen.
• Neem passend opgeschaalde intervallen met hogere intensiteit op voor mensen die deze veilig kunnen uitvoeren.
• Denk aan fietsen, roeien, wandelen op een helling of andere trainingsvormen waarmee sporters hun snelheid en inspanning veilig kunnen verhogen.
• Beoordeel succes met meetwaarden die verder gaan dan volume en duur. Verbeteringen in snelheid, reactievermogen, zelfvertrouwen en kracht kunnen ook een betekenisvolle vorm van vooruitgang zijn.
• Beschouw vermogen als een trainbare fysieke eigenschap, naast kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit.

Wandelen blijft een belangrijke basis voor gezond ouder worden. De vraag is of leden ook worden blootgesteld aan de inspanningen met hogere intensiteit die nodig zijn om snelheid, kracht en snelle krachtontwikkeling uit te dagen. Als deze eigenschappen doelgericht worden getraind, kunnen fitnessprofessionals leden helpen een bredere basis voor gezond ouder worden op te bouwen.